Колко наистина трябва да ходите, за да се отървете от излишните килограми
ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА ХОДЕНЕТО И ЗАГУБАТА НА ТЕГЛО
На първо място, за да постигнете целите си, ще трябва да се уверите, че изминавате достатъчно разстояние с правилната интензивност и с внимание към определената диета.
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), хората трябва да се стремят да извършват минимум 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден или 150 минути седмично. Въпреки че този ритъм на физически упражнения е напълно достатъчен за поддържане на добра сърдечносъдова дейност и с борбата с други здравословни състояния, ако искате да отслабнете, вероятно ще трябва да положите и допълнителни усилия.
За хора, които страдат от затлъстяване и се опитват да отслабнат, или всеки, който иска да задържи теглото си, ACSM препоръчва да се увеличи този брой до 200–300 минути седмично (3.3–5 часа). Разбивайки това, едночасова разходка под формата на ходене 4–5 дни седмично ще бъде достатъчна за постигане на целите ви за отслабване. Всяко допълнително време, което прекарвате във физически упражнения, добавя към общото ви изгаряне на калории и спортната ви кондиция.
СТЕПЕН НА НАТОВАРЕНОСТ НА ТЯЛОТО
Не всички видове ходене са създадени с еднаква степен на интензивност. Важно е да се уверите, че сърдечната честота достига ниво на умерена натовареност по време на ходенето. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), упражненията с умерена натовареност се определят като дейност, която повишава сърдечната честота до 50–70% от максималния ви сърдечен пулс.
Ако решите да увеличите степента на натовареност на тялото – чрез добавяне на силови тренировки под формата на упражнения с тежести или включвайки кратки периоди на бягане – упражненията на високо ниво на активност (70–85% от максималния ви сърдечен пулс) изисква продължителността на ходенето да бъде разделено наполовина, за да се постигнат същите ползи. С други думи, 60-минутното ходене с умерена натовареност е равностойно на 30-минутното ходене / бягане при високо ниво на активност.
Най-точният начин за измерване на нивото на натовареност е използването на монитор за сърдечен ритъм, но можете също да следите извършваното усилие. При скала от 0 до 10 (0 покой, 10 е възможно най-високото усилие), умерената натовареност е 5–6, а висока натовареност започва от 7.
КАК ХОДЕНЕТО СЕ СЪОТНАСЯ СПРЯМО БЯГАНЕТО
Ходенето може да осигури много от същите ползи за здравето като бягането (и е с по-малък риск от нараняване). Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, продължителността е ключова за хората, които предпочитат да ходят. Според Американския съвет за спортна дейност (ACE), бегач с тегло от 150 паунда (68 кг) изгаря 340 калории на три мили (5 километра) при бягане средно на 10 минути (за 30 минути бягане). Това е средно около 11,3 калории на минута. От друга страна, практикуващият спортно ходене със същото тегло (68 кг), упражняващ ходене с умерено темпо от три мили на час, изгаря 224 калории по време на ходене от три мили (5 километра) (общо 60 минути). Това е средно до 3,7 калории на минута.
Докато това показва, че бягането наистина е по-ефикасна дейност за изгаряне на калории, ако ходите по-дълго, можете да компенсирате разликата. В горния пример трябва да вървите около час и 30 минути или приблизително 4,5 мили, за да постигнете същото изгаряне на калории като бягане на три мили.
ПРОСЛЕДЯВАНЕ НА УСТАНОВЕНИЯ ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ И НЕГОВОТО СЪОБРАЗЯВАНЕ СЪС СПОРТНОТО ХОДЕНЕ
Изчисляването и записването на вашите ежедневни стъпки, пробег, време и интензивност на упражненията са важни, когато се опитвате да отслабнете. Но последната част от уравнението – храненето – е също толкова важна. Регистрирането на приема на храна с MyFitnessPal, както и тренировките ви, могат да ви помогнат да получите по-точна картина на количеството и видовете храни, които консумирате. По този начин можете да вземате информирани решения относно „по-умните” размери на порциите и къде можете да намалите излишните калории, за да намерите здравословен дефицит, който ви позволява да отслабнете и да го задържите.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Започнете, като ходите малко повече от обичайното, което изминавате през деня, докато започнете да сте в състояние да правите час или повече 4–5 пъти седмично. Ако продължавате с бързи темпове и обръщате внимание на храненето си, ще се настроите за ефективна загуба на тегло.
За да станете по-активни, опитайте да си зададете лесноизпълнима цел, за да увеличите (и проследите) ежедневните си стъпки. Отидете на „Планове“ в приложението MyFitnessPal и изберете 28-дневен стъпков план, за да научите съвети за повишаване на вашата активност.
